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허리디스크는 고령층은 물론 젊은 층에게도 잘 생겨 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환입니다. 허리 건강을 지키려면 복근과 함께 허리를 보호하는 등 근육인 '척추주변근'을 길러야 합니다.

그 중에서도 등 근육을 단련해 보아요. 척추주변근뿐 아니라 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근, 능형근 등을 모두 포함하는 근육으로, 등 근육은 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육입니다. 허리 통증뿐 아니라 목 통증과도 크게 관련이 있습니다.

등 근육을 기른다고 허리를 구부렸다 펴는 등의 큰 동작을 반복하다보면 허리디스크가 손상될 수 있습니다.

따라서 허리가 약한 중장년층에게는 무리한 운동보다는 '버드독' 동작을 권장합니다.

방법은 다음과 같습니다.

▲엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래 위치시킵니다.

▲​허리의 C자 곡선을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올립니다.

발은 골반보다 높지 않게 듭니다.

▲​5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아갑니다.

2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올립니다. 이를 8~10회 3세트 정도 시행하면 좋습니다.

버드독 동작 중 몸이 옆으로 기울거나 움직이면 안 됩니다.

팔과 다리를 동시에 들기 힘들면 팔이나 다리만 들어 올립니다. 운동 중 통증이 생기면 운동을 중단합니다.​

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