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중년들의 혈관질환 예방에 좋은 손쉬운 운동

폭염이 이어지면서 야외운동이 쉽지 않습니다. 
마스크 쓰고 '빠르게 걷기'라도 하면 금세 땀이 쏟아진답니다. 
강한 햇빛에 눈과 피부 건강도 걱정됩니다. 

그래도 운동은 해야 합니다. 
코로나19 때문에 헬스클럽 운동은 부담이 될 수 있습니다. 
일상생활에서 몸을 자주 움직이는 게 핵심입니다.
 혈관병 예방에 좋은 뜻밖의 운동에 대해 알아 볼게요.


◆ 폭염 속 운동이 부담이지만.. "혈관 자극 운동은 하세요"

중년은 무엇보다 혈관 질환이 걱정됩니다. 혈액순환, 혈압, 
혈관 속 콜레스테롤, 혈관이 좁아지는 증상 등 피의 흐름에 
문제가 생길 수 있습니다. 

포화지방을 줄이는 등 음식도 절제해야 하지만 혈관을 
자극하는 운동이 큰 도움이 됩니다. 

발바닥까지 내려온 피를 위로 올려주는 운동을 하면 대표적 
혈관병인 심장병(협심증, 심근경색) 예방에 좋습니다. 
꼭 따로 시간을 내서 할 필요가 없습니다. 
집에서 TV를 보면서도 충분히 할 수 있다는 게 장점입니다.


◆ '발뒤꿈치 들어올리기'(까치발)에 이런 건강효과 탁월

발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하는 게 까치발 운동입니다. 
종아리에 근육이 불쑥 불쑥 나오는 것을 확인하면서 할 수 있습니다. 
선 자세에서 까치발을 들고 내리는 동작을 몇 초간 반복하는데, 
시간 간격은 개인의 몸 상태에 따라 조절할 수 있습니다. 

다리 아래 정맥근이 강화되어 혈액순환에 좋고 종아리 근육 단련에 효과적입니다. 
특히 혈관을 자극해 혈류량 증가에 도움을 줘 산소와 영양분을 충분히 공급해줍니다. 
혈관이 외부 자극에 의해 쉽게 터지거나 막히지 않도록 도와줍니다.

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◆ 폭염에 왜 혈압이 내려가지 여름에 가장 많은 저혈압 환자

여름은 기온, 습도, 불쾌지수가 모두 올라가지만 혈압은 내려갑니다. 
더위로 혈관이 확장되고 잦은 땀 분비로 인해 몸속 수분이 줄어듭니다. 
혈액량도 감소해 혈압을 떨어뜨리는 것입니다. 

따라서 여름에는 저혈압이 생기기 쉽습니다. 
건강보험심사평가원 진료현황을 보면 월별 저혈압 진료환자 수는 
7~8월이 가장 많습니다. 저혈압은 수축기 혈압 90㎜Hg 미만을 말합니다. 
저혈압도 매우 위험합니다. 갑자기 어지럼증을 느끼며 쓰러져 골절상을 
입거나 호흡곤란, 가슴 통증 등 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다.

◆ 종아리는 날씬해야 "다리 근육이 필요합니다"

다리 근육은 하체까지 내려온 혈액을 위로 다시 올려주는 역할을 합니다. 
이 근육이 부실하면 앉았다 일어설 때 머리가 핑 돌고 눈앞이 캄캄해지는
 '기립성 저혈압'을 겪을 수 있습니다. 심하면 실신하기도 합니다.
남성에 비해 근육량이 상대적으로 적은 여성에게 더 많이 발견된답다. 

증상이 의심되면 천천히 일어나고 어지럼증이 없어진 후 몸을 움직이는 게 좋습니다. 
평소 까치발 들기 운동을 하면 다리 근육 강화에 좋습니다. 
지나친 다이어트는 기립성 저혈압의 원인이 될 수 있습니다. 
무리한 운동은 삼가고 물을 자주 마셔야 합니다.

◆ 다리가 붓고 늘 피곤.. 하지정맥류 예방에도 도움

평소 다리가 붓고 무겁게 느껴지며 피로도가 심하면 하지정맥류를 
의심할 수 있습니다. 다리에 혈액이 몰리면서 피부 밖으로 비쳐 보이거나 
튀어 오르는 혈관병입니다. 다리 정맥이 신경을 압박하면서 다리가 저리고 
아플 수 있습니다. 한 번 늘어난 정맥은 저절로 줄어들지 않아 점점심해질 수 있습니다. 

하지정맥류 예방은 다리 근육 강화에 달려 있습니다. 
다리로 내려온 피는 다리 근육의 수축 이완 운동으로 생긴 압력을 받아 순환합니다. 
하지정맥류는 까치발 운동 등 다리 근육을 키우면 예방하고 증상 악화를 막을 수 있습니다.

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◆ 전철 안에서 까치발 운동 좋아요 "일상에서 움직이세요"

평생 일반 운동을 안 한 할머니들이 건강하게 오래 사는 경우가 많습니다. 
이 분들의 공통점은 일상에서 부지런히 몸을 움직인다는 것입니다. 
잠시도 쉬는 법이 없습니다. 젊은이-중년들도 돈, 시간이 많이 드는 일반 
운동에만 관심을 쏟지 말고 일상에서 자주 움직이세요. 

전철 안에서 남에게 방해가 되지 않는 선에서 까치발 운동을 해보세요. 
눈치 볼 필요가 없습니다. 집에서는 더욱 편하게 할 수 있습니다. 
헬스클럽 운동에 뒤지지 않은 건강효과를 거둘 수 있습니다. 
종아리 근육을 튼실하게 해야 진정한 '건강미인'이 될 수 있습니다.