이 음식 먹으면 불안감 사르르~ 사라진다 / 따뜻한 우유보단 '이 음료'? 꿀잠 자게해주는 음료들

딸기류에 많은 식이섬유는 불안감 완화에 도움을 준다./사진=클립아트코리아

불안은 인간이라면 누구나 겪을 수 있는 감정이다. 하지만 과도한 불안은 몸을 지치게 만든다. 불안감을 줄이고 싶을 때는 명상을 하거나, 운동을 하는 것이 도움이 되지만 증상을 완화하는 식품을 먹는 것도 방법이다. 불안감 완화에 도움을 주는 식품을 알아본다.

▷식이섬유=식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이다. 대신 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해되는데, 이때 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다. 이들은 불안감을 완화하는 뇌 속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다는 근거가 많다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역(편도체 등)에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 주는 것이다. 식이섬유는 ▲콩 ▲현미 ▲딸기류 ▲껍질째 구운 감자에 많다. 이 밖에 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리에도 들었다.

▷​트립토판(병아리콩)=트립토판이 풍부한 식사를 하면 우울증, 짜증, 불안감이 크게 줄어든다는 연구 결과가 있다. 과학자들은 트립토판이 세로토닌 수치를 높이기 때문으로 추정한다. 세로토닌은 '행복 호르몬'으로 불리는 뇌신경전달물질로 우울증을 치료하는 데도 사용된다. 동물 실험에서는 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌다. 인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 섭취했을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인됐다. 트립토판을 확실하게 공급하는 식품은 병아리콩이다.​

▷​발효식품(요거트·김치)=플레인 요거트나 김치 같은 발효 식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정한다. 또한 이를 통해 세로토닌 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가할 수 있다.​

▷​​오메가3=69명의 의대생들을 대상으로 시험한 결과, 고용량 오메가3를 섭취한 피험자들의 불안감이 통제 집단에 비해 20% 정도 낮다는 연구 결과가 있다. 또한 고함량 오메가3를 섭취한 집단의 체내 염증 수치는 그렇지 않은 집단의 염증 수치보다 14% 낮았다. 19개 임상 사례에 포함된 11개국 2240명의 사례를 메타 분석한 결과에서도 오메가3가 불안 증상 감소와 관련이 있다는 점이 확인됐다. 오메가3의 항염 작용과 신경 화학적 기제가 뇌에 영향을 미치기 때문으로 추정한다. 오메가3는 생선과 해산물에 많이 들었다.

따뜻한 우유보단 '이 음료'? 꿀잠 자게해주는 음료들

편안한 수면은 건강의 필수 요소다. 그러나 지나친 스트레스 등 여러 가지 이유로 쉽게 잠들지 못하는 이들도 많다. 불면증은 다시 건강 악화로 이어지고, 몸의 상태가 안좋아지면 또 잠을 자기 힘들어지는 악순환이 반복되기 쉽다.

많은 이들은 쉽게 잠이 들기 위해 잠자리에 들기 전에 음료를 마시기도 한다. 대표적인 것이 카모마일 차와 같은 허브티다. 그러나 이런 차 역시 너무 많이 마시면 잠을 자는 도중에 화장실을 가게 만들 수도 있어 주의해야 한다고 전문가들은 지적한다.

그렇다면 잠을 자는 데 도움을 주는 최고의 음료와 최악의 음료는 무엇일까? 미국 건강의료매체 웹엠디는 최근 수면에 효과적인 음료들과 관련된 내용을 정리해 소개했다.

물론 어떤 음료든 잠들기 직전에 너무 많이 마시는 것은 피해야 한다는 것은 확실히 알아야 한다. 특히 연령대가 높거나, 방광이 민감하거나, 소변을 증가시킬 수 있는 약물을 복용하고 있다면 특히 유의할 필요가 있다고 UCLA 신경학 교수이자 수면센터 책임자인 알론 아비단 박사는 강조했다.

아비단 박사는 이런 부류에 포함되는 이들이라면 갈증 해소를 위해 한 두 모금 마시는 것을 빼고는 잠들기 3~4시간 전부터 어떤 음료도 마시지 않는 것이 좋다고 주장한다. 그는 "낮에 주로 수분 섭취를 하고, 저녁에는 일반적인 음료를 마시는 것이 좋다"고 말한다.



최고의 수면 음료




-물

미국 질병관리본부(CDC)에 따르면, 맹물이 하루 중 언제든지 마실 수 있는 가장 건강하고 좋은 음료이다. 맹물은 칼로리가 0이며, 머리를 혼란스럽게 하고, 기분을 우울하게 만들고 변비와 신장결석의 위험을 증가시키는 탈수증을 예방해 준다. 충분히 수분을 섭취하면 더 좋은 컨디션으로 잠을 잘 수 있다.

-카모마일 차

카모마일 차는 잠 드는 데 도움을 주는 대표적인 음료다. 한 연구결과 카모마일은 진정작용과 수면을 유도하는 것으로 나타났다. 2015년 10월 '수면 부족 대만 영아 어머니 대상 전문 간호 학술지'에 실린 연구 등 다양한 연구들은 카모마일 차가 숙면에 도움이 된다고 지적한다. 아비단 박사는 "카모마일 차는 마음을 진정시키고 따뜻해지는 효과가 있다"고 설명했다.

-산양 앵두(타르트 체리) 주스

로널드 레이건 UCLA 메디컬 센터의 영양사이자 보건대학 교수인 다나 헌스 박사는 산양 앵두주스 역시 수면 유도작용이 있다고 말한다.

헌스 박사는 "산양 앵두는 우리가 자연적으로 만들어내는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 풍부하다"라고 지적했다. 또 주스로 마시는 것도 좋지만, 설탕이 함유되지 않은 과일을 먹는 것도 방법이다. 설탕이 많이 든 음식은 물을 더 마시게 만들어 밤새 화장실에 다녀오는 횟수를 늘릴 수도 있다고 헌스 박사는 말했다.

아비단 박사는 환자들이 잠을 잘 때 산양 앵두 주스를 마셔볼 것을 권한다며 "수면과 관련된 두 가지 특성, 즉 수면 지연 시간(잠드는 데 걸리는 시간)과 밤에 깨어 있는 시간이 줄어드는 긍정적인 효과가 있다는 것을 보여주는 자료들이 발표되었다"고 밝혔다.



수면을 방해하는 최악의 음료




-술

술을 마시면 졸릴 수도 있다. 그러나 술이 숙면에 꼭 도움을 주는 것은 아니다. 헌스 박사는 "알코올은 양질의 수면을 방해하며, 깊은 잠에 빠지는 것을 더 어렵게 만든다"라고 지적했다.

헌스 박사는 잠을 더 잘 자려면 취침 4시간 전에 어떤 종류의 술도 마시지 않는 것이 좋으며, 마셔야 한다면 하룻밤에 한 잔만 마실 것을 권한다고 말했다.

[사진=게티이미지뱅크]
-커피

커피가 수면에 도움이 안된다는 것은 모두 아는 사실이다. 아비단 박사는 두 가지 이유로 커피가 숙면을 방해한다고 말한다. 이뇨 작용과 각성 효과다.

헌스 박사는 디카페인 커피도 잠 못 들게 만들 수 있다고 덧붙이며, "카페인의 긴 반감기(효과가 사라지는 시간)와 카페인의 용량 때문에 취침 전 8시간 이내에는 카페인을 피하는 게 좋다"라고 설명했다.

-홍차 또는 녹차

홍차와 녹차 모두 카페인을 함유하고 있는 이뇨제이기 때문에 커피와 같은 이유로 취침용 음료가 될 수 없다. 아비단 박사는 약간의 카페인이라도 수면 패턴에 해를 끼치고, 잠을 자는 것을 어렵게 만들 수 있기 때문에 적어도 잠들기 4~6시간 전에는 카페인이 함유된 음료는 피하는 것이 좋다고 강조했다.

-탄산음료

카페인과 설탕이 많이 함유된 탄산음료 역시 양질의 수면을 방해하는 음료다. 헌스 박사는 비록 그 두 가지가 없더라도 탄산 음료 속에 들어있는 가스가 중간 중간 잠을 깨울 수도 있다고 덧붙였다. 카페인이 없는 탄산음료는 잠자기 3~4시간 전까지만 제한하고, 카페인이 들어 있다면 8시간 전까지 제한하는 게 좋다고 헌스 박사는 설명했다.

한편 많은 이들이 따뜻한 우유가 수면에는 도움이 된다고 믿고 있지만, 이는 충분한 증거가 없는 믿음이라고 전문가들은 지적했다. 헌스 박사는 "우유가 어떤 사람들에게 안정감을 주며면서 편안히 잠들 수 있도록 도움을 줄 수도 있지만, 이는 플라시보 효과 때문이다"라고 지적했다. 우유가 수면 유도를 현저하게 돕는다는 과학적 증거는 없기 때문이다.

아비단 박사는 따뜻한 우유가 위식도 역류성 위질환자(GERD)에게 위 역류를 일으킬 수 있기 때문에 조심해서 접근해야 한다고 덧붙였다.