[올휴민트]건강정보 근육 감소 걱정되면 하루 단백질 'OOg' 먹어야 한다!

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천명 - 신점 군자 혜린 선생님

 

 

백세시대를 건강하게 보내려면 튼튼한 뼈만큼 근육량이 중요합니다.

 

하지만 평소와 같은 생활을 유지하고 있는데도 최근 왜소해졌다는 얘기를 들었거나 특별히 아픈 곳이 없는데도

 

걷기, 계단 오르기 등 움직임이 불편하고, 물건 들기가 어렵다면 근육이 감소했을 가능성이 큽니다.

 

근육량 감소를 막기 위한 적절한 단백질 섭취량을 알아 봅니다.

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천명 - 신점 군자 혜린 선생님

 

 

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체중 1kg당 단백질 최소 0.8g 섭취해야

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국민영양조사를 통해 권고되는 건강한 일반 노인의 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g입니다. 

 

60kg의 성인이라면, 하루에 60g의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

근육이 이미 많이 빠진 근감소증 상태라면, 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

근감소증 환자는 건강한 일반인보다 단백질을 더 섭취해야 근육상태를 개선할 수 있습니다.

 

단백질은 식품을 통해 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 게 가장 좋습니다.

소고기, 닭고기, 콩, 두부, 달걀, 견과류 등은 대표적인 고단백 음식입니다.

 

여건상 음식만으로 일일 권장량을 섭취하기 어렵다면 보충제를 이용해도 좋습니다.

 

단백질 보충제는 분말, 음료수, 스낵 형태 등이 있습니다.

 

상태와 상황에 맞춰 적절한 단백질 보충제를 섭취하면 됩니다.

 

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운동병행해야 효과 좋아

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근육량 감소 예방에는 단백질 섭취만큼 운동이 중요합니다.

 

근육감소를 막기 위해서는 근력 운동(저항성 운동)을 꾸준히 해야 합니다.

 

기초 저항성 운동으로는 발목에 모래주머니 등을 차고 발을 쭉 뻗어 버티기, 아령을 이용해 팔을 굽혔다 펴기, 스쿼트 등이 있습니다.

 

나이와 상관없이 상 하체 운동을 골고루, 꾸준히 하면 근육량 감소를 예방할 수 있습니다.

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