최근 우리나라의 인구 노령화에 따라 갱년기 이후의 여성 인구가 급격히 늘고 있습니다.

또한 평균수명의 연장으로 대부분의 여성들은 폐경 이후 30년 이상의 기대수명을 갖게 되었죠.

따라서 갱년기를 슬기롭게 넘겨야 그 이후의 노년도 제2의 인생도^^ 건강하고 활동적으로 지낼 수 있답니다.

[사진=게티이미지뱅크]

갱년기 이후 여성들은 혈압, 고지질혈증, 비만 등 대사질환과 심혈관질환의 발병 위험이 커집니다.

남자도 갱년기가 오면 마찬가지이니 특히 신경 써야 합니다.

특히 관절통, 골다공증 등 근골격계 질환에 걸릴 가능성이 급격히 높아집니다.

현면한 갱년기 생활을 위해 운동과 식단, 두 가지 측면에서 어떻게 해야 할지 알아보도록 할게요.

규칙적인 운동은 정상체중을 유지하고 심폐기능을 향상시키며 심혈관질환을 예방하고 골밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 걷기운동이나 줄넘기 등의 체중 부하 운동을 꾸준히 하면 골밀도의 유지 및 향상에 좋습니다.

요가, 스트레칭, 필라테스 등 유연성 운동은 관절가동범위를 충분히 확보하고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

갱년기 여성을 대상으로 한 여러 연구에서 운동은 체중 감소 및 고지질혈증 개선에 뚜렷한 효과가 있었고

우울감 및 자존감 개선으로 행복감을 높이는 효과가 있었습니다.

그러나 지나친 근력 운동과 체중부하 운동은 부상으로 이어질 수 있으므로 개인의 운동능력과 선호도에 맞는 운동을 하되, 강도를 점진적으로 높이는 방식으로 안전하게 수행해야 합니다.

최근 연구 결과를 보면 갱년기 여성이 일주일에 3회 90분씩 댄스 스포츠를 하면 고지혈증, 체중 개선 효과뿐 아니라 자세 교정과 갱년기 증상의 경감에도 도움을 줍니다. 근육과 관절이 쇠퇴해 적당한 강도의 운동을 효과적으로 하기가 힘들어지기 전에 평생 건강을 위한 운동을 시작하는 것이 갱년기 여성의 가장 중요한 과제라고 할 수 있습니다.

운동뿐만 아니라 건강 식단의 유지도 중요합니다.

좋은 식습관과 적절한 영양 관리는 평생 건강에 핵심적인 역할을 합니다.

특히 체지방이 늘고 근육량이 줄기 시작하는 갱년기에는 건강체중을 유지하고

골다공증과 심혈관계질환을 예방할 수 있는 식사 습관이 반드시 필요합니다.

골밀도는 젊었을 때 최대 골량과 갱년기 이후 골소실 정도에 달려있습니다.

성장기에는 최대 골량의 형성을 위해, 그리고 갱년기 이후에는 골소실을 막기 위해 충분한

양의 칼슘 섭취가 중요합니다. 칼슘은 우유 및 요거트와 치즈와 같은 유제품,

푸른 잎 채소류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선류, 두부 등에 풍부합니다.

특히 유제품 속 칼슘의 흡수율은 상당히 높습니다.

갱년기 이후에는 하루 1500mg의 칼슘 섭취가 권장되며 칼슘

흡수를 돕는 비타민 D의 섭취도 중요합니다.

비타민D는 계란 노른자, 버섯 등의 음식에 함유돼 있고

일광욕을 하면 피부에서 합성됩니다.

또한 칼슘의 흡수를 방해하는 알코올, 흡연, 염분, 카페인의 과다한 섭취는 피하는 게 좋습니다.

근육량의 감소를 막는 데는 고단백 식품의 섭취가 좋은데, 포화지방산이 많은 기름진 고기나

가공육은 심혈관질환의 예방을 위해 피하는 게 바람직합니다.

콩에는 단백질이 풍부하며, 콩 속의 이소플라본은 에스트로젠과 구조적으로 비슷해 우울감,

화끈거림 등 갱년기 증상을 누그러뜨리는 데도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

고등어와 같은 등푸른 생선, 들기름, 견과류 등에 풍부한 오메가3는 심혈관질환의 예방에 도움을

주며 갱년기의 화끈거리는 증상도 줄여 줍니다.

귀리, 현미 등 통곡류의 섭취를 늘리고 정제당과 과당의 섭취를 줄이는 것도 필요합니다.

색깔이 진한 야채와 과일을 매일 섭취해 풍부한 미네랄과 비타민을 섭취하는 것은

갱년기 증상을 줄이고 건강한 노년을 맞기 위한 저축이다.

자신의 변하는 모습에 마냥 슬퍼하거나 좌절만 해선 안 됩니다.

갱년기의 정신∙신체적 변화를 자연스럽게 받아들이고 현재의 상태를 찬찬히 살펴보며

향후 30년, 40년을 내다보는 건강한 습관을 갖도록 노력해야 해야합니다.

그것이 갱년기를 슬기롭게 잘 보내는 방법입니다. 응원합니다.

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뇌가 느끼는 커피 향이 구수하다 아는 이유

인간의 후각 기관은 시각, 미각 등 다른 감각 기관보다 훨씬 더 복잡한 메커니즘으로 작동합니다.

눈은 단 3개의 수용기(receptor)로 무지개의 일곱 가지 색깔을 모두 구분합니다.

이것과 비교해 후각이 관장하는 '화학의 세계(chemical world)'는 상상할 수 없을 만큼 복잡합니다.

수백만 가지의 서로 다른 냄새가 존재하는 데다 각각의 냄새도 형태, 크기, 특성 등이 천차만별인

수백 종의 분자로 구성됩니다.

예컨대 구수한 커피 향만 해도 200가지 이상의 화학적 요소가 뒤섞여 만들어 내는 것입니다.

그런데 구조적으로 매우 다양한 이들 요소 가운데 실제로 커피 향과 비슷한 냄새를 내는 건 하나도 없습니다.

인간의 후각 기관은 수백 종에 불과한 냄새 수용기(odor receptors)를 갖고 엄청난

숫자의 분자를 구분하고 감지해야 합니다.

이런 불가사의한 일이 어떻게 가능한 걸까!

과학자들은 인간의 후각 기관이 다른 감각 기관과 전혀 다른 진화 경로를 거쳤을 것으로 믿어 왔습니다.

미국 록펠러대 연구진이 마침내 후각 수용기가 작동하는 분자 메커니즘을 밝혀냈습니다.

개별 후각 수용기는 다른 기관의 수용기와 달리 많은 분자와 결합할 수 있는 것으로 나타났습니다.

냄새를 감지하는 열쇠는 후각 수용기 조합의 활성화 패턴에 있었습니다.

뇌는 이 패턴을 보고 냄새를 구분했습니다. 신기하죠!

버네사 루타(Vanessa Ruta) 생물화학 부교수팀이 수행한 이 연구 결과는 4일(현지 시각)

저널 '네이처(Nature)'에 논문으로 실렸습니다.

많은 과학자의 예측대로 후각 수용기는 신경계의 다른 수용기에선 거의 볼 수 없는 로직(logic)으로 작동했습니다.

다른 수용기는 대부분 정교한 형태를 갖춰 '자물쇠와 열쇠 방식'으로 몇몇 개의 분자하고만 결합합니다.

그런데 후각 수용기는 각각 다수의 서로 다른 분자와 결합했고, 그 덕분에 많은 화학적 요소에 반응했습니다.

후각 수용기가 발견된 건 약 30년 전입니다.

그런데도 후각 수용기의 구조적, 기계적 작동 시스템이 그동안 밝혀지지 않은 이유 중 하나는

분자를 이미지화하는 기술이 떨어졌기 때문입니다.

하나의 냄새 수용기가 구조적, 화학적으로 다른 여러 개의 화합물에 반응하는 이유도 이해하기 어려웠습니다.

이 문제를 풀려면 하나의 수용기가 여러 개의 다른 화학물질을 어떻게 인지하는지부터 밝혀내야 했습니다.

연구팀이 실험 대상으로 선택한 건 주택가의 어둡고 습한 곳에서 서식하는 좀(jumping bristletail)이었습니다.

최근 유전체 해독이 완료된 이 곤충의 후각 수용기는 5개에 불과했습니다.

곤충의 후각 수용기는 다양하지만, 작동 방식은 동일했습니다.

후각 수용기가 만드는 이온 채널은 표적으로 하는 후각 자극제가 나타날 때만 열려 후각 세포를 활성화했습니다.

연구팀은 OR5라는 좀의 후각 수용기에 실험했습니다.

이 수용기는 테스트한 분자의 60%에 반응할 만큼 표적 범위가 넓었습니다.

놀랍게도 후각 자극제와 결합하면 수용기의 구조가 달라졌습니다.

다시 말해 수용기 혼자 있을 땐 이온 채널이 닫혔다가 유제놀(eugenol·소독액)이나

DEET(곤충 퇴치제)와 결합하면 채널이 열렸습니다.

기존 가설과 달리 유제놀과 DEET는 수용체의 같은 위치에 존재하는 포켓(pocket)

구조에 딱 들어맞게 결합했습니다.

그런데 포켓 내벽의 아미노산은 특정한 후각 자극제를 골라 강하게 결합하지 않고,

약한 화학적 결합에 머물렀습니다.

컴퓨터 시뮬레이션 결과,

이 포켓은 같은 방법을 써서 다른 냄새 분자와도 결합할 수 있는 것으로 나타났습니다.

루타 교수는 "이런 종류의 불특정한 화학적 상호작용 덕분에 서로 다른 후각 자극제를 식별해 감지할 수 있는 것"이라면서 "후각 수용기는 특정한 화학적 특징에 선별적으로 작용하지 않고, 후각 자극제의 일반적인 화학적 성질을 감지한다"라고 설명했습니다.

이번에 실험한 건 좀의 후각 수용기지만,

핵심적인 작동 원리는 인간에게도 똑같이 적용될 수 있다고 그는 강조했습니다.

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