주중 부족한 수면 주말에 몰아서 잔다 심장병·당뇨병 위험


[100세 건강] 불규칙한 수면 패턴인 '사회적 시차' 건강 해쳐

불규칙한 수면 © News1 DB

주중에는 일이나 공부 때문에 늦게까지 자지 않고 있다가 주말에 몰아자거나, 반대로 주중에는 규칙적으로 살았지만 주말에 파티로 밤을 꼬박 새는 경우 둘 다 건강에 심각한 영향을 끼친다고 미국 CNN이 지난 12일 보도했다.

장거리 비행기 여행은 아니지만 일상생활 속 수면 패턴이 극단적으로 다른 것을 '사회적 시차'(social jet lag)라고 하는데 이것이 당뇨병이나 심장병같은 병의 위험성을 높일 수 있다는 것이다.

최근 미국 피츠버대 연구팀은 30~54세 실험 참가자들을 대상으로 수면 패턴을 추적해 건강과 수면 패턴 사이의 관계를 분석했다. 그 결과 이들 중 85%가 휴일에 늦잠을 자는 수면 패턴을 갖고 있었고 이런 사회적 시차가 클수록 당뇨와 심장질환 위험이 컸다.

앞서 2017년 미국 애리조나 대학이 22~60세 성인 1000명을 대상으로 실시한 연구에서도 사회적 시차는 심장병 및 우울증과 연관이 있었다. 연구진은 1시간씩 수면시간이 이동하면 심장병에 걸릴 확률이 약 11% 더 높다는 사실을 발견했다.

또한 한 시간 수면시간 이동마다 건강 상태가 좋지 않거나 보통이라고 보고할 확률이 상태가 매우 좋다고 말할 경우보다 28% 더 높아졌다. 또 사회적 시차를 겪는 이들이 더 기분이 우울하고 더 졸립고 더 피곤한 것으로 나타났다.

많은 이들이 어느날 한 시간 덜 잔 것을 다음날 한시간 더 자면 벌충할 수 있다고 생각한다. 하지만 전문가들에 따르면 잠의 방정식은 이보다 훨씬 복잡하다. 2016년 사이언티픽 리포트에 실린 한 연구는 한시간의 수면 부족은 나흘간 충분히 자야 해소되는 것으로 나타났다. 게다가 잠을 줄였다 늘렸다 하는 것 자체가 수면 리듬을 더욱 흐트러뜨려 소위 '잠 빚'을 더 크게 만들 수 있다.

생체 리듬을 1~2시간 바꾸면 몸과 뇌가 혼란스러워진다. 그렇다면 생체 시간과 맞지 않는 주말이나 주중의 시간 중 하나를 바꿔야 한다. 그런데 이는 어렵지 않았다. 심지어 수면 패턴을 바꾸는 것은 'CRY1'라는 유전자 때문에 선천적으로 올빼미 생활을 해왔던 이들도 가능했다.

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2019년 한 연구에서 과학자들은 유전적인 '올빼미족'들을 대상으로 6주 동안 수면 패턴을 바꾸는 실험을 실시했다. 연구자들은 이들을 Δ 보통 잠자리에 들던 시간보다 2~3시간 전에 자고, 일반적인 기상시간 2~3시간 전에 일어나고 Δ일하는 날과 한가한 날 둘다 수면 및 기상 시간을 동일하게(15~30분 이내) 유지하고 Δ아침에는 가능한 한 많은 햇빛을 받고 밤에는 휴대폰 불빛 등 광선 노출을 제한하도록 권고했다.

또 Δ운동을 한다면 아침에 하고 Δ가능한 한 빨리 일어나서 아침을 먹고, 매일 점심과 저녁을 같은 시간에 먹되, 저녁 7시 이후에는 저녁을 먹지 않고 Δ오후 3시 이후에는 카페인을 섭취하지 말고, 오후 4시 이후에는 낮잠을 자지 않게 했다. 그 결과 권고 사항을 잘 따랐던 이들은 생체시계를 최대 2시간 당겨, 2시간 일찍 일어날 수 있었다.